我们在训练的时候，会接触到很多种训练方法，不过在这些训练方法中，还分为负重训练与徒手训练，当然不管是负重还是徒手都有着很好的训练效果，但是这些方法都是有讲究的，比如选择合适的方法。那科学的负重训练方法有哪些？

　　交替锤式弯举

　　1.身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

　　2.保持上臂固定，前臂向上弯举，同时呼气。直至肱二头肌完全收缩，哑铃到达肩膀高度。

　　3.在稍适停留，然后缓缓将哑铃放回起始位置，同时吸气。

　　哑铃卧推

　　1.坐在平板凳上，双手各持一只哑铃，放在腿上，掌心相对。然后用大腿将哑铃提起，一次提起一只，然后顺势向后躺下，同时手臂弯曲支撑哑铃，与肩同宽。身体稳定之后，挺胸收腹，双脚支撑地面，向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，掌心向前。这是动作的起始位置。

　　2.手臂弯曲，将哑铃慢慢下降到胸部两侧，同时吸气。直至胸部被拉伸至极限。

　　3.向上伸直手臂，将哑铃上推到胸部上方，同时呼气。在稍适停留，感受胸部肌肉的收缩。

　　4.以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。理想情况下，哑铃下降所花费的时间应该是上推所花费时间的两倍。

　　俯身哑铃划船

　　1.双手各持一只哑铃，膝盖略微弯曲，上身前倾，臀部向后，弯腰并确保背部挺直，使上身几乎和地面平行。双臂自然下垂，掌心相对，抬头目视前方。这是动作的起始位置。

　　2.肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃上提至身体两侧，同时呼气。在保持背部肌肉收紧，停留1秒。

　　3.然后将哑铃缓缓放回起始位置，同时吸气。

　　哑铃直腿硬拉

　　1.双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹，目视前方。双臂在身体前自然下垂，掌心朝向大腿。双脚开立，与肩同宽，膝盖微屈。这是动作的起始位置。

　　2.保持双膝固定，腰部弯曲，臀部向后，背部挺直，将哑铃顺着腿前下降，同时吸气。直至感觉大腿后侧拉伸到极限。

　　3.然后伸展臀部和腰部，回到起始位置，同时呼气。起身的过程同样保持背部挺直，双膝固定。

　　站姿哑铃提踵

　　1.身体直立，双手各持一只哑铃，手臂在身体两侧自然下垂。双脚前脚掌跖骨踩在一个高约5-8公分的固定物上，脚跟落地。这是动作的起始位置。

　　2.脚跟离开地面，尽可能的向上踮起脚尖，同时呼气。在顶部停留1秒，感受小腿肌肉的紧绷。要注意的是，双脚脚尖向前，锻炼部位相对均匀；脚尖向内，锻炼重点是小腿外侧；脚尖向外，锻炼重点是小腿内侧。

　　3.较后慢慢降低脚跟，回到起始位置，同时吸气。

　　哑铃耸肩

　　1.双手各持一只哑铃，身体直立，挺胸收腹。双臂在身体两侧自然下垂，掌心相对。这是动作的起始位置。

　　2.手臂保持伸直状态，肩膀尽量上提，将哑铃向上拉，同时呼气。直至肩膀上提至极限，在稍适停留。

　　3.然后将哑铃降回起始位置，同时吸气。

　　杠铃臀桥

　　1.坐在地板上，将装在好重量的杠铃放在腿上。使用较粗的杠铃或者放置一个平板垫着会大大减轻训练中的不适感。将杠铃滚动到你的臀部正上方，然后平躺在地板上。

　　2.较开始膝盖部位用力，挺直臀部顶起杠铃，杠铃应该和身体垂直。你发力点应该贯穿你的后背以及膝盖到脚部。

　　3.向上顶起的伸展动作越大越好，然后逆转动作回到起始位置。