训练技巧

丹尼斯-沃福的股二头肌训练经验：我喜欢在同一次股二头肌训练中，既做俯卧双腿弯举，又做俯卧单腿弯举。因为，单腿弯举就像是对股二头肌进行集中弯举，你可以真正的在每一次动作过程中，集中精神于肌肉的收缩用力。我通常先做俯卧双腿弯举和俯卧单腿弯举，随后以直腿硬拉动作结束训练，每个动作4组，每组15---20次。

丹尼斯-沃福的肩部训练秘诀：我非常注重孤立刺激三角肌，迫使他们不得不承受所有的训练负荷，而不会借助斜方肌肱三头肌以及背阔肌的力量完成动作。在肩部训练期间，我会尽量避免借助惯性完成动作。我确保孤立刺激三角肌的秘诀就是，在做几乎所有的肩部训练动作时，都采用坐姿，这样可以避免任何身体摇晃或借助其它部位的力量。这样也固定了身体的角度，可以确保每一次动作都的聚焦到希望的目标部位上。为了进一步确保刺激只施加再三角肌上，我还会挺胸收腹，并且确保头部和上半身成一条直线。如果我把头不像前低下去，训练负荷就会从三角肌转移到斜方肌上。做哑铃侧平举的时候，我会确保不是把手臂向外摆出去，而是通过收缩三角肌把哑铃举起来，并在动作的顶部进行顶峰收缩。

古斯塔瓦-巴德尔：在力量间隙进行造型训练的好处：造型训练能够刺激你现在没有训练的肌群，迫使其他肌群和你正在训练的肌群同时收缩，从而有助于身体分泌更多的合成代谢激素，还有一个好处就是提高你的肌肉控制能力，以及在训练中孤立刺激目标肌肉的能力。但是需要提醒的是，无论做什么造型都要适可而止。

古斯塔瓦-巴德尔：拉伸可以增加肌肉的增长潜力：当你在两组训练之间拉伸时，就能使肌肉组织内充满更多的血液和氧气，结果是，肌肉将变得更大快，更饱满，更美观，更有竞争力。

威尼-斯托宁：怎么样做哑铃侧平举更有效：大多数人在做哑铃侧平举时，都是以哑铃在腰部前方开始的，在动作过程中，他们还会把手臂上升的太高，而我做这个动作时，以哑铃在身体两侧开始，这样动作难度更高，效果更好。因为这样可以使三角肌外侧头的动作路程更长，也可以更好的刺激三角肌的外侧头。而以哑铃在腰部前方开始的动作，会把部分训练负荷转移到三角肌前束上去。而且很容易导致你借助身体的摇摆完成动作，并把部分训练负荷转移到斜方肌上去。

德克斯塔-杰克逊的训练经验：备赛期间，在力量训练的组间进行造型训练，有助于进一步提高肌肉质量。我感觉自己的腹外斜肌有点大了，于是开始在史密斯机上做深蹲和硬拉，这样可以减少使用腹外斜肌的协助来保持身体平衡。使用绳索手柄做三头肌屈伸动作时，我会使用足够轻的重量，以便在动作的结束点可以把两手分开，这样可以确保把训练焦点集中在肱三头肌上面。

魁恩-泰勒(2005年欧洲超级秀比赛第三名)高个子的训练技巧：个子高的健美运动员，动作范围比较大，所以需要适当缩短动作过程，像1.88的身高在做深蹲、硬拉的时候，不应该采用全程动作范围。以前深蹲一直下蹲到膝盖碰及胸部为止，结果是导致背部的受伤。关键并不是使用更大的重量，而是找到能孤立刺激目标肌群的佳角度。

马克-达克代尔(2009年铁人职业邀请赛第六名)负重训练可以增加腹肌的力度感：为了加深腹肌的分割沟和增强腹肌的力度感，在腹肌训练时也应该负重。但是我不喜欢腹肌训练机，我喜欢在双膝之间夹一个实心球，然后又做悬垂举膝，以及在下斜板上，胸部抱一个杠铃片做仰卧起坐，采用相对较低的次数。

汤姆-普拉茨谈深蹲的动作规范：让我感到吃惊的是大多数的健美运动员的深蹲方式都不正确。往往双脚分开过宽，下蹲过浅或者身体过于前倾。在动作开始前，杠铃杆应位于斜方肌的顶部，我的双脚分开大约与肩同宽，脚尖稍稍朝外，深蹲的时候，头部保持端正，这样有助于保持背部平直和挺拔。深深吸一口气，然后下蹲，让你的膝关节向外移动到正好位于脚趾上方，在动作的低点，不要借助反弹力蹲起，而是应该保持身体紧绷，也就是你的背部和躯干肌肉收紧，返回起始位置。整个过程中，身体不要前倾。

查尔斯-格拉斯(黄金健身房私人教练)谈高强度训练的看法：我不相信高强度训练，因为那样很容易导致损伤关节和肌腱。多里安耶茨通过高强度训练增加了很多肌肉，但也落得个伤痕累累。对大数人而言，采用每一组都倾尽全力冲击极限的方法，不仅很难增加肌肉，终反而会因此受伤。我不反对力竭训练，但要适可而止。从长远来看，点到为止比倾尽全力更容易坚持，也能带来更好的长期效果。

弗兰克-罗宾逊突破股二头肌增长瓶颈的妙招：解决问题的方法是负重60磅，采用弓箭步姿势，在体育场的露天看台上，爬上爬下45分钟，在非赛季我仍然会用高次数做几组硬拉和腿弯举动作，做腿弯举时，我不会让重量一直下放到底，而是保持压力全程施加在股二头肌上。但是一般情况我全部的股二头肌训练内容，只是每周一次负重弓箭步登露天看台，这种训练方式可以增强股二头肌、臀大肌、下背肌肉和股四头肌的外侧头。

保罗-迪雷特一箭三雕的肩部训练动作：采用坐姿，以掌心相对的方式把两个哑铃平举到身体的前方，当哑铃上升到肩膀的高度之后，把掌心转到朝下，然后两个哑铃挤到一起，整个动作必须遵守严格的动作规范。随后，做扩胸运动，直到双臂和身体平行，就像是哑铃侧平举的位置。随后，转动手掌，使哑铃和地面垂直，并且返回开始位置。

营养前沿

米洛斯。萨瑟夫谈训练期间的营养补充：早在力量训练结束之前，我们已经在体内造成了分解代谢环境，在力量训练结束后，立即补充富含乳清蛋白和简单碳水的饮料，有助于肌肉的恢复和增长。其实，我们完全可以通过在力量训练期间摄入高蛋白饮料，让这个过程提早进行。我推荐的饮料好包含20克乳清蛋白，6克支链，10克谷氨，3克肌酸，大约60克简单碳水的饮料。此外，水分不能太少，如果饮料配置太浓，会增加消化道的负担。

像对待营养补剂一样对待天然食品：对于一个职业的健美运动员来说，必须在的特定时间，摄入特定的数量，在每天的7个预定时间，我会摄入60克蛋白质，而不考虑肚子饿不饿，我吃这些量的食物，因为我知道那是我增加和保持肌肉块所必需的。

单独摄入碳水是营养学上的大忌：当你在没有蛋白质的情况下摄入碳水，碳水会倾向于进入血液，引发脂肪储存机制，同时导致葡萄糖水平下降。