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“者和普通人的区别在于基本功!”

相信这句话放在运动健身领域是好的见证！的训练者往往掌握了正确的姿势和技术，这便和其他训练者拉开了差距。

在卧推这个人人都爱的训练动作中！这句话显得尤为突出！全世界那么多健身房！卧推是被使用次数和频率高的训练动作！

但是！对于大部分训练者来说！他们的卧推姿势和技术是糟糕的。

只有具备了适当的卧推技术，你就能获得巨大的成绩提高。

而今天要给大家介绍的是杠铃卧推的基本技巧：如何握杠！

1.握距

进行传统卧推时，握距并没有一个标准答案，每个人骨架都不一样，过窄或过宽都不好！

但有一个评判标准大家可以参考：在动作低点时，大臂与躯干成角约45度，手腕正好在手肘上方，从正面或侧面看，小臂接近垂直于地面。

小臂如果没有垂直地面，这会在让你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。额外的力矩代表需要付出额外的力气去避免杠铃往前或往后落下。同时受伤的风险也会增加！

常见的两个错误：

2.手腕姿势

手腕的姿势是卧推中非常重要的一点，可能对于新手来说，举得比较轻，手腕的姿势好像无关重要，但随着卧推的重量开始大，如果手腕姿势错误，小则削弱卧推重量，重则造成关节损伤

错误的抓杠方式：腕关节远离中立位，导致手腕收到压迫！

前后压迫：手腕太往后卷而让重力垂直线偏离你的手腕中心，让腕关节受到压迫。导致受伤

左右压迫：让你的手腕外侧过度挤压，内侧过度拉扯。大重量哑铃卧推时容易导致手腕受伤！

正确的姿势：让重量和地板的垂直连线通过你的手腕中心。不要向后，向侧方弯屈手腕，确保杠铃与桡骨及尺骨(前臂骨)成一直线，以承担杠铃大部份的重量。

3.全握和半握

全握

握法：四指位于一侧，大拇指位于另一侧，双手紧紧握住。

优势：安全，消除了铃杆滑落的危险；可以承受更大的重量。

缺陷：在大重量时，手腕截面与铃杆必然形成一定的夹角（手心略有向体侧外展），从而导致上臂肱骨相对肩部也有一定的旋转偏移，可能对肩部造成一种潜在的伤害。

半握

握法大拇指及其他四指都在杠铃杆的同一侧。

优势：由于腕部截面与铃杆保持方向一致，从而肩部与肱骨也处于相对自然的位置，有利于保护肩部。

半握相对于锁握有个不可比拟的优势：半握可以增加前臂骨的截面与杠铃杆保持吻合，可以大化手腕与铃杆的接触面。也更有利于胸肌收缩！

弊端：大重量时比较危险，容易脱落；对手腕压力较大。

总结：锁握和半握在卧推中都是经常使用的方法！不过建议新手（动作熟练度不够）好采用锁握的方法！这样更安全！

有经验，技术好的选手半握也是不错的选择！但是在冲击大重量的时候还是锁握比较安全一点！