在我们健身教练培训的课程中，导师们会介绍如何可以用一些低调的训练技巧练出高调的肌肉。

你对自己的手臂是否满意?是否是你梦寐以求的巨臂，包括大围度、好比例、精致的线条，能够撑爆T恤，或者坚如磐石?如果答案是你已经拥有，那么，请用你粗壮的手臂切换一下文章，看下一篇好了。但是，你是另外一些手臂不那么大的，你可以继续往下看……

我们在健身教练培训的课程中，导师们会介绍给你们7个方法可以让你摆脱训练困扰的泥淖，之前一代又一代的健美训练者们都曾经因为肱二头肌只有鼹鼠小丘那么大，而非高山般雄伟，在这样的泥淖中为了增肌苦苦挣扎。现在请牢记以下这些技巧，你就能够把皮包骨的手臂转换成令人羡慕的，浑厚的，巨大手臂。

一、重新评估你的弯举动作

在这个世界上，关于肱二头肌的训练一点也不少。这块招牌肌肉，在健美和健身领域显然更加令人瞩目。

几乎所有直接联系肱二头肌的训练(除静力等长训练外)都具有基本的弯举动作，通过屈伸肱二头肌弯曲手肘，如果你是做完整的一次重复次数，那么手肘可以弯曲至90度伸直更多的角度。如果你通过这些方法练习到泵感强烈，但是手臂依然围度很难增长，我们健身教练培训导师会告诉你，你的训练动作可能总是不规范。

这个时候我们健身教练培训导师还是会要求你回归基本的动作，例如简单的杠铃或者哑铃弯举，然后让你认真留意动作的规范性。看你在训练中是不是很努力地弯曲你的手肘，或者你在训练的范围上是否打了折扣?是否在向上举和向下放的过程中都用力控制了重量，或者借用动量甩起重物?所以，当你的训练计划反应不明显的时候，牢牢锁定规范动作，是你训练的步。

二、提拉起大重量

肱二头肌在背部训练中具有重要的作用，他们在很多高强度的提拉式动作中获得了大量的刺激，比如俯身划船、T杆划船、款喔引体向上、拉杆下拉还有硬拉。所以，如果你在背部训练日，没有用丰富的训练动作竭尽全力地训练，那么我们健身教练培训导师会告诉你，你可能缺失了让肱二头肌受到刺激的机会。

我们的导师还会让你在提拉式训练的过程中可以尽量采用更大的训练重量，这些重量比平时的弯举要大，所以，要确保你的背部训练中让你的肱二头肌充分地做好拉和推的训练。

三、二次训练

若要加强肱二头肌，我们的健身教练培训导师会推荐针对这块肌肉的训练可以每周两次。首先，在你背部训练计划的末尾，做2-3个肱二头肌的训练动作，然后在针对手臂的训练计划中再次冲击肱二头肌。次的训练计划是利用了背部训练后已经十分疲劳的状态，这样的训练你可以更快地进入力竭状态。

在针对手臂的训练计划中，则利用的是肱二头肌和肱三头肌之间的协同作用。在同一个训练计划中针对两块不同肌肉的刺激，你会让血液充盈你的上臂，这样能够有助于营养物质输送，加速训练后的增长和修复。

四、训练要充满激情

训练中我们的健身教练培训导师建议要考虑加上窄握距的引体向上，至于窄距的握法可以考虑锤式握法(掌心相对)，外旋握法(掌心向身体前方)和内旋握法(掌心朝向自己)，握法可以在每次训练计划进行切换。

这个训练动作除了能够练到背阔肌，还能够同时练到肱二头肌，采用你自身的体重就可以大化刺激肌肉纤维，促进增长了。你可以将这样的引体向上作为开始动作，也可以作为收尾动作，而且要确保至少在后一组训练中达到力竭。

五、用上弹力绳

在健身教练培训中导师也会建议你使用弹力绳或者铁链式训练，是很好的促进肱二头肌增长的刺激方式，尤其是你的训练计划已经变得有些陈旧的时候。你可以直接用弹力绳进行弯举，或者你也可以在进行双手自由器械训练或者机械训练的时候采用弹力绳的力量进行训练。不管哪一种方式，你都会在训练的整个过程中增加持续的阻力，相对于单用杠铃或者哑铃会有不一般的效果。

还有将铁链挂在杠铃上能够起到类似的作用，这样能够在你将重物从地面抬起的时候锁链增加从而持续增加紧张感。不过在你做站姿弯举的时候，当你举起重量时，当重物的中心正好沿前臂指向地面，前臂倒是可以变得几乎很放松。

所以，可以尝试弹力绳或者铁链式辅助的训练动作，至少在你主要的训练动作中采用1-3组。你也可以考虑把弹力绳辅助训练作为你的热身组或者收尾训练。我们健身教练培训导师推荐的简单训练计划样本是如下这样的：

简单的弹力绳训练计划

站姿弹力绳弯举，3组热身组，每组15-20次

站姿杠铃弯举，5组，分别为15次、12次、10次、8次、6次

梦想青成健身学院温馨提示：这个动作，可以在后的两组采用弹力绳增加阻力，或者将同样规格的铁链挂在杠铃两端。铁链需要足够长，并且铁链环需有部分依然在地面上。当你弯举的时候，你可以在训练的重量上逐渐加重。

牧师凳EZ曲杆杠铃弯举，4组，分别为12次、10次、8次、6次

哑铃集中弯举，3组，10-15次

梦想青成健身学院温馨提示：这组训练中每一组都可以使用弹力绳。在你达到力竭的时候，释放掉弹力绳，然后继续用哑铃重复训练。

窄距引体向上，3组，每组力竭

六、放下它

每一个传统的高强度训练技巧对于肱二头肌的训练都是公平的。侧重重物下放的负向训练，部分次数训练，超级组训练都能够让你的肱二头肌练得暴爽。但是我们健身教练培训导师还是有一种技巧，渐降组，能够让肱二头肌在训练中更爽，这个训练能够让肱二头肌不管怎么练都能够达到力竭。

渐降组在多次渐降的时候效果佳。当你做到任何一个训练动作的后一组的时候，重复训练可以至力竭。然后迅速减少训练重量30%或者类似的程度，在继续重复训练至力竭。然后再将重量减少20-30%，重复训练再至力竭。接下来，如果还有余力，还可以再降一次。这简直是一种折磨，但是，你可以在如此训练之后确保使出了洪荒之力完全没有保留。手臂犹如废了一般，并且准备着下一次训练的肌肉恢复和力量重新加载。

七、休息得更少

为了增加训练难度，你当然可以总是采用更大的重量，不过，这么做总是有限度的。在达到了某一极限点，你就会冲击你重量的上限，这样你就无法采用更大的重量了。至少，超过了这个程度，你很难增加动作规范。

但是，我们健身教练培训导师仍然还有其他的方法维持训练的强度，那就是你可以减少正常训练的组间休息的时间，当然，对于超级组，巨型组，这个方法同样适用。

训练的时候，可以把肱二头肌和肱三头肌训练放在一起组成超级组，只需要留够进行第二个训练动作的休息时间久足够了。对于，很多人来说训练的过程中可能并不是真心想休息，而是喜欢充满动量的训练。当你用超级组练习手臂的时候，强度一旦提到，你会感觉心率也随着提高。

很多人们过于频繁地到健身房训练，重数量而不重质量，这并不好。你在训练的过程中应该全神贯注，保持高强度。将你身体的训练状态推升到让身体舒服的区间之外。如果你训练受阻，休息或者暂停一下，再尝试一下，或许就能够找到正确的方向。