想要卧推更强大?我们当然是有方法的。按照健身教练培训课程如下的方法，做好1,2,3个步骤，就能够做到将你目前所用的训练负荷翻倍的目标。

在你原有的卧推水平上乘以二，是不是觉得目标很疯狂?如果你恰好已经水平高，是大师级别，那就好好地给自己上课提高自己的力量修养就好了。

但是，如果你仅仅是一介凡人，而且也仅仅是训练了一年或者比较短的时间，那么你可以好好地再继续阅读下去。让你的卧推水平翻倍，这不是键盘侠的胡诌，也不是空口无凭瞎话。这是我们费恩莱斯健身教练培训学院导师们的经验，接下来看看以下的训练计划，如何让你的单次大卧推力量水平加倍。

步：设置你的训练基准

每一段旅程都有相应的一个起点和终点。你训练起始点就是你单次大卧推重量。如果你不了解你1RM(单次大训练重量)，下面有两种方法可以确认。(第二种方法，需要在线测试，不太实用。但实际上，也有类似的计算文章可以参考。)

方法1：首先要找到一个经验丰富的训练伙伴。训练的时候要逐渐地做好热身训练，做多次非常轻重量的训练组以增加血流量，让肌肉为后续的训练做好充分准备。接下来，可以增加更多的训练重量(进行测试)。例如，如果你预估你单次大训练重量可能是102公斤，那么你可以用61公斤，约60%单次大训练重量做3次，然后用75公斤，约75%单次大训练重量做2次，后要做到102公斤做1次。如果你做102公斤进行卧推的时候，一点也不挣扎纠结，那么增加约2公斤或者约5公斤，测试能否达到你的大训练重量。如果还是没有到大重量，持续地逐渐增加负重直到你测试到单次大训练重量就好了。

方法2：有的时候，也可以在一开始训练的时候采用你做10次大训练重量进行练习(同样也要做好热身训练)：这个训练重量就是你能够正好做10次卧推，且不能再做更多一次的重量。用这个训练重量，输入到单次大重量计算器中，就能够得到结果。

那么，在你知道了单次大训练重量的结果之后，也并非，但是与本文所需的要求更近了一些。例如，如果你计算出的大训练重量为100公斤，你的目标可以是达到200公斤。如果这么做的话，会不会给你冲击心灵的感觉，或者类似的感受?这的确是一个疯狂的目标，当然了，这也不是一夜之间就能够达到目标了。训练的技术就是设定一些十分暴力但是又十分现实的里程碑，让你逐渐达到你的目标。

如果你是一个初学者，应该使用一些正确的训练技术，这样你才能够在个12周的阶段里看到你的卧推数值提升大约50-100磅。如果你已经练习了数年，并且具有良好的训练动作，你为了追求至少感到不错的泵感，你也有可能提升30-50磅的训练重量。你也可以把这些数值作为你训练的里程碑。

第二步：规划你的训练计划

有一种概念叫“特异性”，也就是说，如果你想要通过特别的运动项目上获得更好的成绩，然后呢，你就要对这个特别的运动项目勤加练习。如果你想要成为更好的卧推能手，然后呢，你就要多做卧推训练。这很简单。

你应该可以每周练卧推三个训练日。例如，周一可以是你的大重量训练日，周三可以是你的轻重量训练日，周五又是一个大重量训练日。

在你结束了这样的金字塔训练，然后可以增加至少2个肩部训练动作，3个上部背部训练，和2个肱三头肌训练，每一个训练动作各做4组，另外每一个训练动作之前加一个热身组。

在卧推之后追加的这些训练动作的目标并不是要训练至力竭，重要的是采用大重量训练的同时做到正确的训练动作，并且保持你的训练次数维持在每一正式训练组中大约练习3-5次，而你的热身组则要做到练习7-10次。

在你的轻重量训练日，你将要采用更多的训练次数(例如6-12次，或类似的训练范围)，并且采用轻重量。训练的过程中可以逐渐提高训练重量，极限的大重量大约到你大单次重量的75%就可以了。训练中加重物至大重量的时候每一点负重的增加对训练都有影响，所以训练中需要密切地关注训练的效果。(如果你的健身房，没有2.5磅的小盘片，你可能需要自己买一对，当然前提是有钱，且愿意训练时带着。)

(在轻重量训练后)为了强化对卧推的特殊刺激，在卧推训练之后，还可以采用一些胸部训练、三角肌前束、肱三头肌和背阔肌训练动作。在练习关于胸部的训练时，可以轮换采用不同的训练动作，例如采用几种佳的卧推和飞鸟，包括上斜、平板、下斜机械训练，也包括哑铃和杠铃卧推，当然还有负重双杠臂屈伸。这些辅助强黄的训练动作，总的训练组数要达到12组。

在你的卧推训练之后，做这些辅助训练动作能够让你向卧推训练的目标更近一些。

第三步：吃出强大的力量水平

如果你要练成野兽级别的卧推，你需要像非赛季运动员增肌模式一样的吃东西。

为了估计你自己到底应该吃多少，你应该在你自己的体重(按磅数计算)上乘以18，这样就能够获得你每天的总卡路里需求目标。然后，根据你每天吃的东西和你的体重进行监测，这样你就能够了解吃多少东西，对自己带来了怎样的变化。

建议每个人(指训练的人)每天每磅瘦体重少摄入1-1.25克蛋白质。根据百分数划分，标准的营养元素分配应该是，40%的蛋白质，40%的碳水化合物和20%的有益脂肪，这样的营养物质决定了你的卡路里来源。

如果要是准备好了，那就这么练!

按照你设定的计划训练，只要有一定的产出就好好坚持下去。这样的产出也就是说你能够监测到你的力量水平在进步。适当的改变训练计划，这样计划就不至于变得陈腐。如果一直不改变，那么你也只能眼睁睁地看着训练的进步全面停滞。

如果你不再进步了，你应该分析你到底在什么地方出了大的问题。或许你在训练的过程中，你不能很好地控制你的双肘，不能够完成大重量的卧推训练。如果是这样，你可以尝试弹力绳绑缚在机械上方辅助向上发力的卧推，或地板上用哑铃卧推来改善训练。或者你也可以做史密斯卧推，在你动作范围的下方适当的位置做好安全固定卡位。或者在带安全卡位的训练架上练习部分次数训练和负向次数训练，同样能够帮助你克服阻碍你达成目标的停滞点。