促进胸肌增长的措施，没有什么能够比得上用新动作了。

今天梦想青成健身教练培训就介绍5个很多人意想不到的训练动作，把它们安排到你的训练计划中，你的胸部应该会好好地痛一次。

当你经历了初学者的阶段之后，作为一个健美者，不管你取得了怎样的进步依然要保持学生的态度。活到老学到老，在健美这件事上也适用，你可以一直是一个。要是论到健美训练的知识应该在何处获取，实际上还是要回归到健身房、厨房、还有日常生活。

在本文我们主要还是将重点放在健身房上，特别关注的是本文所涉及的胸部训练。很久以前相信大家都学到了这样一些话：“你的卧推能推多少呢?”或者“你的胸有多大?”，注意这是两个完全不同的问题。区别这两个问题，并不意味着卧推不是胸部发展的好训练动作。相反，卧推的确是胸部发展的好动作。但是，美好的故事并不止于此。

其实在刺激胸部的过程中，既能够秉承传统，又能够留有一定的空间给训练带来足够的变化会更好。下面梦想青成健身教练培训就介绍五个训练动作，可以让你尽情碾压胸部。随便挑一个，胸部训练更带劲。

一、自重胸部飞鸟

这个略有难度的胸部训练改编自经典的哑铃飞鸟，不同的是，需要利用你的体重。训练中不需要加额外的负重作为抗阻力。但是，也不要把这个训练动作想象成几组俯卧撑那么简单。

你需要两只盘片外形是圆形的，可以拆卸盘片的哑铃，这样哑铃的抓手处就可以旋转了(注意，此处不要六角形盘片)，这样的哑铃可以在地面上滚动。作为替代品，你也可以使用一对EZ曲杆杠铃加上一些较轻的盘片来做这个训练。如果你已经用这些玩意儿练过，那么你还可以用地板保护垫或者家具移动垫来替代(就是放在地上可以滑动的物件)。必要的时候，你甚至可以把你的双手放到一些毛巾上来训练，当然了，你的地板必须足够的光滑。

不管你选择用什么工具训练，一开始的状态就是双手各持一只哑铃或者其他器械，手持器械正好位于你的肩膀下方。双脚向身体旁边伸展开来，这样你的基础就会很稳定。这就是初始动作，然后缓慢地让哑铃向身体外侧滚动(或者让手中滑动的物体产生滑动)。如此，你就很有效地复制了飞鸟训练动作。当你的双手伸展得越长的时候你的身体越接近地面。在训练的过程中尽可能地将双手伸展到较舒适的可控的范围，然后收缩你的胸部让你的双手再向内收拢至初始状态。

训练过程中保持你的上身躯体自然平直，你的腰部核心部位需要收紧!在你将双手向回收的过程中，不要让你的下背部或者臀部向上抬起。在胸部训练收尾的时候，这个动作是的，当然了它也可以用于训练一开始的预先疲劳。

二、机械下斜卧推

[由于无图片示意，根据文字只能用机械下斜卧推替代]

这个训练动作很可能是你从来没想过尝试的。但是，如果你由于伤病不能做卧推，或者你只是想做更多的单侧边的训练，这个动作当然是你可以选择的!

训练中可以用不训练的那一只手做上身躯体的稳定，这样能够真切地感受到机械负重带来的拉伸感。上斜的训练动作显然对下胸部刺激更大，但是也不要误会，这个动作仍然对于胸部的整个区域有好处。

三、负重俯卧撑

负重俯卧撑是让这一个已经很的训练动作变得更好的训练方法。为了让这个动作给胸肌带来新的增长，比如你想刺激上胸部区域的增长，那么你要采用下斜的状态来进行训练，也就是说你的双脚要放置在卧推凳上。负重俯卧撑这样的新鲜方法能够给胸肌带来不一样的紧张感，而且经过实践这种紧张感对训练高度有效。

训练中，当你做好了俯卧撑的姿态的时候，你可能需要一个训练伙伴，在你的背部轻轻地放上些负重盘片，而且在训练重复次数的过程中都要保持它们稳定地位于背部上面。当然了，你以可以在训练伙伴的帮助下，必要的时候每一次减少一个盘片来做渐降组训练，以让肌肉达到非常疲劳的状态。

四、上斜钢线飞鸟

飞鸟如果一直按照飞鸟固守陈规的方式做，就不会被认为是革新了。如果你采用钢线来替代哑铃，还是能够给你的胸肌以独特的刺激。不像哑铃，钢线能够在动作的底部至顶部的过程中一直保持有持续的紧张感，而且在整个的运动过程中没有休息停顿点。

这个训练动作推荐的变化是，坐在上斜卧推凳上，让这个训练针对上胸肌。训练过程中要关注胸肌顶峰收缩的感觉，这样你能够发现胸肌中部的线条也能够得到深层的刻画。

五、高位滑轮下斜钢线夹胸

通常钢线夹胸是一个好的训练动作，但是为了真正地让动作多样化，这里可以采用高位滑轮的钢线来做这个训练，在这样的训练中你的手沿着弧线正好在你的肚脐下方一点点停住，而不是在你身体前方较大距离的位置停住。如果你看过那些竞技健美者在舞台上展示的肌肉发达的状态，展示动作的末尾肢体也是相当接近的类似于本段提到的动作。这样的训练能够让你真真地收缩内侧和下半部的胸肌，其他的手臂的姿态就没有这么明显的效果。

尽管没有什么动作能比得上大重量训练的效果。但我们梦想青成健身教练培训所讲的训练动作，主要还是注重在紧张状态下的持续时间，并且需要努力收缩，这些比一味地加重量效果更好。所以，在任何大重量训练之后，你都可以尝试这些训练作为收尾。