我们中的很多人应该已经接受了因为训练导致的肩部疼痛的事实了，但是实际上如果好好训练其实并不必如此。下面就是一些解决方案，当你应用于实践的时候，你能够在未来更好地保护你的肩膀!

总体看来，大重量健美训练的安全性之高相对于其他的体育运动是令人惊讶的。这种说法或许让你也感到惊讶，因为很多健身房狂热训练者总会抱怨运动之痛苦或者其他各种不幸。但是，事实却是，伤病清单也仅有2-3项非常普遍的伤病和疼痛，这些也是我们之中的大多数人一直在努力对抗的伤病和疼痛。或许这其中普遍的问题，尤其是对于男性而言，肩部的疼痛多半来源于平板杠铃卧推。

为什么平板卧推那么容易伤害你的肩部，这又是需要长篇大论的事，不在本文赘述。但是，这里可以说的是，肩部的疼痛通常情况下并非是卧推本身的错误，更多的是人们练习这个训练动作的方式不正确，要么是不当练习，要么是过量练习。很多人练习卧推，用的重量太大，频率太高，时间太长，而且训练中可能也采用了不合理的机械原理。

如果你愿意在你的训练中做一些简单的改变，你不仅能够保持卧推训练一贯的大重量，你甚至还能够让自己训练的重量在未来的一些年甚至更长的数十年里都逐步递增。如果这看起来像是一个计划，让我们把它挖掘得深一些。

1，为了加强你的卧推水平，那就不要一直做卧推

如果你过于长时间一直坚持某个特定的训练动作总会发生一些不太好的事情，比如通常坚持练习6-8周，尤其对于经验丰富的人来说也更是如此。

其中一个缺点，那就是你的身体对训练刺激开始停止反应。你的身体不再感受到酸痛。虽然酸痛不是标准，但是这样的迹象意味着你可能不再有肌肉再增长。在这一点上，大多数人也会发现我们无法改进我们近期的运动计划，这也明显意味着你没有变得更强壮。

还有另外一个缺点，那就是你会给自己的关节和相关联的组织带来几乎一样的力量刺激，并保持很长时间，每周都是如此。

卧推这个动作尤其深受上述2个问题的困扰。当你在进行了接连两个月的规律的卧推训练的时候，你就不能够再从这个动作上获益，过度的使用你可能会开始损坏你的肩膀。不过，这样还没完，很多人依然接着做卧推。

你不禁要问，为什么会要停卧推啊?

我猜想，你肯定会害怕，如果停练卧推一段时间，你会因此丢失你获得等增肌成果。是不是觉得说中了你心中所想?

作为过来人，给大家这样的建议是严肃的。事实情况是，训练中你做的好的事就很可能是注意一张一弛，给你的卧推训练一定程度的休息，就是帮助你提升卧推水平。不要担心，你依然可以卧推;不过，你需要做的是，用其他类似卧推的训练来做轮换。充分利用所谓的“附属训练动作”，例如窄距卧推，上斜卧推(杠铃哑铃均可，不仅限于45度角的不同角度的上斜卧推)，俯卧撑(可以是在悬空的吊环上做的，或者也可以穿着负重马甲做的)，平板哑铃卧推，机械推举(平板推举或上斜推举均可)，球式镂空杠卧推(football

bar，平板的或者上斜的均可)。

如果你练习卧推，例如，每周练习两次，你可以从这些训练动作中选择1-2种，但是你要确保你只认真练习这些动作而不要让自己受伤。然后在4-6周的时间里，选择这些替换动作的50-进行变换训练。同时，一旦你的肩膀的疼痛好一些了，你可以再将标准的杠铃卧推换到正常计划中。

为什么这样能够对你有帮助?因为当你采用同样的动作反复重复的时候，你的肌肉和力量就会慢慢变得适应迟钝，所以其他的训练动作也有类似的效应。很多人对此并没有认真的了解和意识，因为很多人觉得，一段时间没有练习某一训练动作，再次练习就会有些脱节的感觉。但是，这样的情况还算可以，甚至说是非常好的。本来老训练技术会让你的增长略显麻木，但只要换一换就会显得生机勃勃，而且经过一系列切换的环节，你的训练技术应该比以前好很多。而且，由于你给自己添加了很多新的推举动作，你很可能增长了更多的肌肉。这就是训练中明智的多种变化带来的好处。

但是，你也不要试图在单个的训练过程中想要做到所有已知的推举动作。如果你的确在训练中发觉肩部疼痛，那么你就很难发觉是哪一个训练动作导致身体不适的。在你了解对新奇事物的适应有多重要的时候，如果你在一个循环中用尽了所有的推举动作，那么下一次训练又如何发挥新意呢?

2，恰当的热身

如果你的热身只不过是一些轻重量组的卧推，那你还是没有给自己或者给自己的肩部带来什么好处。

不管你的推举动作有什么样的变化，强烈的建议你学习好如下3个动作作为热身动作，训练的器材呢就是弹力绳。这样的热身训练，需有3个循环，90次重复次数总数，并且也不要花费你太长时间，不超过3-4分钟。

这个是在每一个推举训练计划之前都建议做的热身训练，而且具有令人惊讶的效果。即便热身的时间并不长，但是你尝试一下这个训练也不会有什么损失对吧。这个训练的创制者叫做约翰·鲁辛。

那么根据约翰·鲁辛的文章，涉及到弹力绳的训练动作有3个，弹力绳面部平拉(身体建议站直，也可以模仿示意图略靠后，安全为宜)、弹力绳胸部平拉开、弹力绳平板卧推。训练方法可以类似超级组，按照顺序10个动作一组，做3组不同的动作，即A动作10次+B动作10次+C动作10次，超级组间休息，循环，总共循环3组，也就是总次数90次;也可以每个动作练习3组，每组10次，即A动作，3组，每组10次，B动作，3组，每组10次，C动作，3组，每组10次，总共90次。

3，当你放下重物的时候动作也要慢

这一点很有趣，不过很多经验丰富的力量训练者已经明白了这个道理，偏心(此处即放下重物)的过程能够给力量尤其是增肌带来更多的刺激，相对于向心(此处即举起重物)的过程效果更大。只不过，很少的人理会这种说法，所以采用慢速偏心放下重物的方式的训练的人也少。

为什么会这样?你应该知道的，直到现在还有很多人不愿意这么训练，原因我可以在强调一次：因为当你采用缓慢的偏心过程的时候，你就不能够举起太大的重量。虽然这也是事实，但是也有必要损害一下你的自尊，因为如果你打算应用着重偏心慢速训练，那么这个做法会给你带来量大好处。

，就像此前解释的一样，如果按这样的方法训练，你能够很快地提升你的力量和肌肉适应性。

第二，你也能够从根本上改变施加在你肌肉和关节上的训练压力。在传统的卧推中，大的力量发生在杠铃杆正好接近你胸肌上方的位置，这个位置是偏心训练转为向心训练的转折点。这一点也正好是你的肩部容易受伤的一点。如果你让偏心过程慢下来，你给肩部施加的力量会变得弱一些，这样能够对你的肩膀提供保护。

更好的适应性?更少的痛苦?对，的确可以做到!

4，卧推训练可为后训练动作(或至少不放在位)

这个建议与很多人建议的传统方法背道而驰，但是在此是可以建议大家这么训练的。

当一个训练动作会给人造成伤害的时候，它通常情况下总是被安排在个训练动作。如果你是一个力量训练者，你的卧推通常情况下总是疼痛的源泉，相对于划船或者肱三头肌臂屈伸带来的伤痛更甚。如果你是奥林匹克力量训练者，杠铃抓举带来的伤害可能就大于高翻拉起或者深蹲。虽然并不是每次都如此，但是还是要提醒你，因为多半会是上述说的情况。

为何要按这一点建议训练?下面有一些建议：

●通常，你的个训练动作是你认为重要的动作(或者喜欢的动作)，这就是你为什么要这么做的原因。这样也意味着你做个训练动作有可能过多了，甚至可能超越了一贯的执着。相对于其他动作，这显得过于偏爱。衣服穿多了也更容易破，也就意味着更多的伤痛。

●你的个训练动作通常拥有你强大的力量，尤其是相对你后续的训练动作力量水平是更大一些的。某些训练动作若是采用大力量来做，可能会造成更多的关节滥用损伤。后续采用更小力量做的动作，对于关节的损伤可能会小很多。

●安排靠前的训练动作，从热身训练中获得的益处相对于后续训练要少。尤其对于像肩膀处非常复杂且易疲劳的关节，这一点差别也是很重要的考量点。

当你想着要改变传统训练的顺序的时候，还有后一个重要的事需要考量：如果你总是把某个训练作为个训练动作，你可能已经让身体的平衡美感或者运动表现出现了不平衡。所以把卧推顺序安排在训练靠后的位置，或者至少不在，你不仅能够挽救你的肩部，同样你还可以改善你的体型，提升你的运动表现。